10のライフスタイルの変更を加えることによって、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。
メイヨークリニックから「Healthy Heart for life!]がリリースされました。
あなたは高血圧（ 拡張期血圧140以上、収縮期血圧90以上）と診断されたことがあれば、薬を服用したいと思うかもしれません。
ライフスタイルは、高血圧を治療する上で重要な役割を果たしています。
健康的なライフスタイルを実践して血圧をコントロールしている場合、薬物治療を遅らせたり、必要性を減らすことができる可能性があります。
10のライフスタイルを変更すれば、血圧を下げ、維持することができます。
1 、ダイエットとウエストラインの観察
血圧は、しばしば体重が増加するにつれて上昇します。
10ポンド（ 4.5キロ）ダイエットするだけで、あなたの血圧を減らすことができます
一般的には、体重が減れば減るほど、血圧がさがります。
体重を落とすことは、どんな医学的な治療よりも効果的です。
医師に相談して、自分の目標体重を設定し、達成するための最良の方法を決定することが大切です。
単に体重を減らすだけでなく、ウエストラインに注目して維持する必要があります
腰の周りにあまりにも多くの肉が付いている場合は、高血圧のリスクが大きくなります。
一般的には以下の数値となります。：
- アメリカ男性の場合は、101cmより大きい。
- アメリカ女性の場合は、89 cmより大きい。
- アジア人男性の場合は、91 cmより大きい
- アジア人女性の場合は、81 cmより大きい
２、定期的な運動
規則的な運動 -
少なくとも30から60分、毎日運動すると、血圧は 水銀柱で4から9 mm Hg下げることができます。
結果が出るまでには、時間はかかりません。現在、ほとんど運動していない場合は、運動レベルを上げるだけで、わずか数週間で血圧を下げることができま。
現在、拡張期血圧が120から139、収縮期血圧が80から89の高血圧予備軍の人は、運動するだけで、高血圧を避けることができます。
既に高血圧になっている場合でも、定期的な運動は、より安全なレベルまで血圧を低下させることができます。
運動プログラムの開発について医師に相談してください
医者は行っても良い運動と制限が必要な運動を助言してくれます。
わずか10分のウォーキングや軽い筋力トレーニングでも役に立ちます。
しかし、週末に集中して運動することは避けて下さい。平日の運動不足をを補うために週末に集中して行うのは良い戦略ではありません。
急激なハードエクササイズは、実際には危険である可能性があります。
3,、 健康食を食べる
全粒穀物、果物、野菜、低脂肪の乳製品の食事をメインに飽和脂肪とコレステロールの少ない内容にして下さい。
最大で14 mm Hg、血圧を下げることができます。
この食事内容は
「Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)」として知られています。
食習慣を変えることは容易ではありませんが、これらのヒントを利用すれば、健康的な食事を取ることができます。
★食事日記をつけて下さい。
一週間書き留めただけでも、本当の食習慣のあり方に驚くべき光を当てることができます。
何を、どれだけ、いつ、なぜ食べたかをモニターすることが大切です。
★カリウムレベルを高めることを検討してください。
カリウムは血圧に対するナトリウムの影響を減らすことができます。
カリウムの最良の供給源は、サプリメントではなく、果物や野菜です。
自分にとってのベストなカリウム値については医師に相談してください。
★賢明な買物をして下さい。
ジャンクフードを買うのを避けるためにスーパーに向かう前に買い物リストを作成してください。
買い物するとき、食品のラベルを良く読んで下さい。外食する場合も自分の健康な食事計画プランにこだわって下さい。
★スナック菓子をカットして下さい。
DASH食は、生涯にわたる食のガイドですが、自分の好きな食品のすべてをカットする必要を意味するものではありません。
たまにはキャンディーやマッシュポテトなどを食べても良いのです。
4,,食事中のナトリウム（塩分）を減らして下さい。
食事中のナトリウムをわずかに減らしただけでも、2から8mm Hgの血圧を下げることができます。
推奨されるナトリウムの量は次のとおりです。
リミット値 2300ミリグラム（ mg）/日以下。
推奨値 1,500ミリグラム/日以下.
51歳以上の人や、アフリカ系アメリカ人であるか、高血圧、糖尿病や慢性腎臓病を持っている人に適しています。
★食事中のナトリウムを減少させるために、以下のヒントを考慮してください。
・食事にどのくらいの塩分があるか計測して下さい。
日々、食べたり、飲んだりしたもののナトリウム量を推定し、食事日記を付けてください。
・食品のラベルを読んでください。可能な場合は、いつも購入する商品に比べ低ナトリウムの食品や飲料を選択します。
・加工食品をあまり食べないようにして下さい。ポテトチップス、冷凍食品、ベーコン、加工肉食品は、ナトリウムが高くなっています。
・塩を追加しないでください。
１ティースプーンの塩には、ナトリウムが2,300 mgが含まれています。
より風味を追加するためには、塩より、ハーブやスパイスを使用してください。
・低塩にはジョジョに慣れることです。
大幅に突然、食事中のナトリウムを減らすことができないと感じている場合は、徐々にカットしてください。
あなたの味覚は、時間の経過とともに調整されます。
5 アルコールの量を制限して下さい。
アルコールはあなたの健康のために良い面と悪い面の両方があります。
少量でれば、2から4 mm Hgの血圧を下げる可能性があります。
しかし、多く飲んだ場合は、メリットが失われます。65歳以上の男女では、１杯以上、65未満の男性は２杯以上の量に相当します。
普段、酒を飲まない人は、血圧を下げるための方法として飲酒を飲み始めてはいけません。
酒を飲むメリットよりも潜在的な害があります。
適度な量よりも多くを飲む場合、アルコールは、血圧を上昇させます。さらに、高血圧薬の有効性を低下させるようになります。
・食事日記と一緒に、アルコール日記もつけて下さい。
ワンドリンクは、350mlのビールに相当します。ワインでは150mlです。アルコール度が40度の酒では、45mlに相当します。
適切な酒量よりも多くを飲んでいる場合は、カットして下さい。
・ユックリ減酒しましょう。
ヘビードリンカーの場合は、突然すべてのアルコールを排除することは、実際には高血圧の引き金になることがあります。
酒を止める場合は、医師の指導の下で、１週間から２週間以上かけてユックリ実施して下さい。
・暴飲はやめて下さい。
連続で4杯以上飲むことによって、他の健康上の問題に加えて、血圧が大きく急激に上昇することがあります。
6 タバコと間接喫煙を避ける
喫煙が一番の危険因子です。ニコチンは、喫煙後の１時間以内に、10 mmHg、血圧を上げます。
一日中喫煙しているとは、あなたの血圧が常に高いままであることを意味します。
また、間接喫煙を避ける必要があります。他人からの煙を吸入することも、高血圧や心臓病などの健康問題のリスクをあなたにもたらします。
7,カフェインの削減
カフェインが血圧に果たす役割は、まだ議論の余地があります。
カフェイン入りの飲み物を飲むと一時的に血圧が上昇しますが、影響は一時的または長期的であるかどうかは不明です。
カフェインが血圧を上昇させるかどうかを確認してください。コーヒーやいつも飲んでいる別のカフェイン入りの飲み物を飲んでから30分以内に血圧を測定します。
血圧が5ポイントから10ポイント上昇する場合は、カフェインが血圧を上げる原因であると考えられます。
8 ストレスを減らして下さい。
ストレスや不安が一時的に血圧を上昇させることがあります。
時々ストレスの原因を考えて下さい。一般的には仕事、家族、お金や病気が該当しています。
自分のストレスの原因がわかったら、ストレスを解消または軽減する方法を検討してください。
ストレス要因のすべてを排除することができない場合は、少なくとも健康的な方法でそれらに対処して下さい。
仕事中に一休みして、深呼吸をする。マッサージを受ける。ヨガや瞑想をするのも良い方法です。
自分で解消できない場合は、カウンセリングの専門家に相談して下さい。
9 自宅で血圧を測定し、定期的に医師の診断を受けて下さい。
高血圧の場合は、自宅で血圧をチェックする必要があります。
上腕で血圧を測定する方法を学ぶことは、モチベーションを高めます。
家庭での血圧測定始める前に医師に相談して下さい。
医師を定期的に訪問することを通常のルーチンに組み込んで下さい。
定期的な診断は、あなたの血圧の状態を維持するのに役立ちます。
・主治医を持ってください。
主治医を持っていない人々は、実際、血圧をコントロールするのが困難です。
主治医がいて、専門家に診断してもらうことは全般的な健康にも有意義です。
・定期的に医師を訪問して下さい。
血圧が十分に制御されていない場合や、他の病気がある場合は毎月、治療を検討し調整を行う必要があるでしょう。
血圧がうまくコントロールされている場合でも、他の健康状態にもよりますが、半年から1年に1回は、医師のチェックを受ける方が良いでしょう。
10.家族や友人からのサポートを受ける。
家族や友人のサポートは、あなたの健康を向上させることができます。
彼らは、あなたの自己管理を勇気付けます。
クリニックへ運転して連れて行ってくれたり、運動に付き合ってくれたりして、血圧を低く保つサポートをしてくれます。
家族や友人以上のサポートを必要と判断した場合は、サポートグループに参加することを検討してください。
彼らは、あなたにやる気を起こさせ、状態を改善させる実践的な方法を教えたり、一緒に行ったりしてくれます。
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