体内ビタミンDレベルは、骨の健康、心臓発作や脳卒中のリスク低下、喘息やアレルギーのリスクの低減、炎症の減少等と深く関係しています。
人生の中でビタミンDを過少または過剰に摂取している人は適正な量をとっている人に比べて短命であるとのレポートがあります。
このように、ビタミンDを適正に摂取していることを確認するには多くの理由があります。
■少なくとも、週に2回約15分間、顔、腕、手に日焼け止めなしで日光にあたると、十分なビタミンDを得ることができます。
勿論、普通の健康的な食事から摂取できるビタミンDも必要です。
クリニックで簡単にビタミンDレベルはチェックしてもらえます。
25-ヒドロキシビタミンDの血中濃度が、20ng/mlあれば十分であると考えられています。
25ng/mlから35ng/mlあれば、さらに好ましいとされています。
39 ng / mLを超えないようにしてください。
ブラックアフリカンの人々は一般的に白人よりも低い総ビタミンDレベルであることに注意してください。
新しい研究では、ブラックアフリカンの人々は低濃度が適しているとの報告があります。
■もし血中ビタミンD濃度が20ng/ml未満の場合は、より多く太陽の光にあたる必要があります。
それができない場合やすでに日焼けしているにもかかわらず、値が低い場合は強化食品やサプリメントからビタミンDを取得する必要があります。
ビタミンD2またはD3を摂取するとビタミンDレベルは上昇します。
ビタミンD3のほうが好ましいでしょう。
その理由は時間の経過とともに、より効果的にレベルを上げることができることと、血液検査時に誤って低ビタミンDの結果が出る可能性が低いからです。
■1ng /mlのビタミンDレベルの上昇をもたらすためには、どのくらいの量のビタミンDをとればよいでしょうか？
一般的には一日あたりのビタミンDを100IU追加摂取する必要があります。（肥満者は二倍の量が必要な場合があります）
たとえば、あなたの血中レベルが18ng/mlとしましょう。その場合は400IUのビタミンDの追加摂取が必要です。そうすると約22ng/mlになります。（もし肥満者の場合は倍の800 IUが必要です。
ピークに達するために6週間かかる場合があります。そのレベルでビタミンDを維持して下さい。
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| ビタミンDのサプリメント |
■無理をしないでください。
研究では、ビタミンDレベルが高過ぎると低い値の人よりも早死する傾向があることを示してます。あなたのビタミンDレベルが20 ng / mLを超えている場合は、おそらくサプリメントは必要ありません。
35 ng / mLより高い場合は、サプリメントを服用すると、効果よりも害があるのでカットを検討する必要があります。
■すべてのサプリメントがラベルに記載されている量を含んでいるとは限りません。信頼のおけるメーカーの製品でロット毎に検査が行われている製品を選択して下さい。
■また価格の比較も大切です。コストパフォーマンスの高い製品を選択して下さい。
100IUあたりの単価比較を行ってください。
脂肪や油の多い食事と一緒にビタミンDサプリメント飲んだ場合は50%も吸収率が高くなった研究もあります。この点もよく考慮して下さい。
【結論】
- 血中ビタミンD濃度を血液検査で把握することが必要。
- 不足している場合は、日光浴かサプリメントかの選択を行う。
- 対策を継続して、6週間後に再度血液検査を行い血中ビタミンD濃度を調べる。
- ビタミンDは脂溶性なので、サプリメントや食品で摂取する場合は、吸収率があがることを認識しておく。
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