葉酸とはほうれん草に多く含まれているビタミンB群の一種です。
厚生労働省の一般的な推奨量は一日に240μg(マイクロミリグラム)です。
女性、特に妊婦には400μgは必要とされています。胎児が必要としているビタミンです。
妊娠初期に「葉酸」が不足すると、神経系の障害を持つ子どもが生まれるリスクが高まるとされています。
最近では、一般の女性でも400μgを推奨する医師も多くいます。
アメリカでは、さらに高めの基準が設定されています。(RDA)
男女差はありませんが、妊娠中や授乳中は多くとるよう推奨されています。
- 誕生-6ヶ月 65mcg
- 7-12ヶ月 80mcg
- 1-3歳 80mcg
- 4-8歳 200mcg
- 9-13歳 300mcg
- 14-18歳 400mcg 妊娠中(600mcg)、授乳中(500mcg)
- 19歳以上 400mcg 妊娠中(600mcg)、授乳中(500mcg)
■食品には葉酸は以下の量が含まれています。
mcgはμgと同じ意味でマイクログラムのことです。
★牛レバー(蒸)90g : 215mcg
★ゆでほうれん草(1/2カップ) :131mcg
★ゆでササゲ）(1/2カップ): 105mcg
★朝食用シリアル : 100mcg
★ライス(1/2カップ): 90mcg
（葉酸米と言うのがあります）
★ゆでアスパラガス4本: 89mcg
★調理済みスパゲッティ(1/2カップ): 83mcg
★芽キャベツ(1/2カップ): 83mcg
★レタス千切り(1カップ): 64mcg
★アボガドスライス(1/2カップ）: 59mcg
★ほうれん草、生(1カップ): 58mcg
★ブロッコリー、みじん切り(1/2カップ):、52mcg
★マスタードグリーン、みじん切り: 52mcg★グリーンピース、ゆで(1/2カップ): 47mcg
★インゲン豆、缶詰、(1/2カップ): 46mcg
★パン、1枚 : 43mcg
★ピーナッツ 30g: 41mcg
★小麦胚芽、大さじ2杯: 40mcg
★トマトジュース、缶入り(3/4カップ): 36mcg9
★カニ、ダンジネス(90グラム): 36mcg
★オレンジジュース（3/4カップ）: 35mcg
★カブラ菜(1/2カップ): 32mcg
★フレッシュオレンジ1個: 29mcg
★パパイヤ、生、(1/2カップ): 27mcg
★バナナ1本: 24mcg
★酵母、パン用: (小スプーン1/4: 23mcg
★卵、ボイル: 22mcg
★ベジタリアンベイクドビーンズ、缶(1/2カップ): 15mcg
★マスクメロン、生、1ウェッジ: 15mcg
★ヒラメ(90グラム): 12mcg
★ミルク、1％脂肪入り(1カップ): 12mcg
★牛ひき肉、85％赤身(90グラム): 7mcg
★鶏の胸肉: 3mcg
(注)1カップとは約240グラムです。従って1/2カップはおおむね120グラムです。
こうして見ると、1日に400mcg摂取するには
牛レバーを90グラム
ほうれん草のおひたしを120グラム
ササゲ(豆科の植物)120グラム
ササゲ料理はこのサイトを参照下さい。
を食べなければなりません。
上記食品を組み合わせて毎日400mcgを食品から摂取するのが理想です。もし不足する場合はサプリメントからとるのがオススメです。
葉酸はアメリカでは様々な加齢にともなう症状を改善するために使用されています。
【その他】
ビタミンB群は腸内環境が悪化すると欠乏するので便秘や下痢等の人は、乳酸菌サプリメントを摂取する方がよいでしょう。腸内環境は個々人によって大きく異なるので、色々試して自分に合う製品を探してください。
比較基準は、世界中で最も論文が多く安全性も立証されているラクトバチルスGGがオススメです。
■葉酸の活性形
葉酸のどのようなフォームをサプリメントとして摂取すべきでしょうか？高品質な葉酸サプリメントは通常メチル葉酸（5-メチルテトラヒドロ葉酸）またはホリナートが含まれています。
どちらも、ビタミンの活性形態です。葉酸は、体内の葉酸サイクルでメチル葉酸に変換されます。
食品中には様々な葉酸形態があります。しかしすべて純粋な葉酸として吸収されるわけではありません。消化プロセスに依存します。
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